力量训练后跑步需要注意什么呢？

发布时间：2025-04-04 04:46:12 来源：快猫网 作者：百科

跑步者力量训练中的注意常见错误

错误一：做错误的练习

“跑步者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的力量动作。”Greg McMillan说。训练对大多数跑步者来讲，后跑标准的步需屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的注意、为里复一里的跑步提供稳定性的核心肌肉。

纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）、和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。

错误二：训练方法长期不变

即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。“你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。” 跑步教练Sam Murphy说。他同时也是《Running Well》的合作作者。

纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，McMillan说，每六周左右调整你的训练方法。

错误三：匆忙地完成力量训练

纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。“这需要注意，”著名的肌骨治疗专家 Phil Wharton说。“不能草草了事，务必要把动作做到位。”

错误四：忽略你看不见的肌群

“跑步者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。”Paul Frediani，纽约的一个铁人三项教练说。“但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。”

纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。

总而言之，如果没有正规的训练的话，经常会犯一些错误，比如训练方法长期不变，匆忙地完成力量训练，经常做一些错误的练习，这样做不但起不到很好的锻炼效果，而且长期下去对身体还有很大的危害性，所以一定要引起重视，避免犯一些错误。

相关文章