俯卧撑主要训练的是胸大肌，三角肌，俯卧肱三头肌，撑锻和斜方肌。时候对肋间肌和腹肌也有一定的合适增强作用。
一般来说，俯卧依据个人的撑锻体质，次数和组数都不相同。时候个人推荐每组10-50次，3-8组为宜。入门者可以做到每组3-10次，依自己能力，做到不能再做为止。
卧撑一般适合在下午五点后之八点之前做比较合适，您可以自己去尝试一下，早上七点左右做俯卧撑的疲劳度会比较多，而且做的次数也不多，而下午或晚上做的话次数相对较多，而且疲劳度增加的也没有那么快，而且早上做的话血液温度还没有提升相应的温度，肌肉关节也没有舒展开，这样就比较容易受伤。
俯卧撑不用任何器械，实用简单，但是效果没有支双杠好。时间是在饭前饭和后30分钟以后做，开始每组12个，做4——5组。有基础后每组20个，可以把脚垫高做来增加难度。
其实男性朋友做一些俯卧撑运动还是有好处的，尤其是能够很好的锻炼一下胸肌，同时对于俯卧撑的锻炼来说，在下午的时间锻炼效果是好的，而且锻炼的次数也是需要根据个人的体质来决定的，做俯卧撑的时候一定要重视锻炼时间。