单臂哑铃划船

起始姿势：两脚站立姿势，何练并分开至与肩同宽。背部上身前倾至几乎于地面平行，肌肉保持头部于背部呈一直线，哑铃目视地板。何练一手持哑铃，背部手臂自然下放并放松肩关节，肘关节自然伸直，另一侧手放在同侧大腿上保持平衡。

动作过程：手肘向臀部方向用力上拉的同时收缩肩关节至最高点收紧同侧背阔肌，再慢慢将哑铃放到起始位置，整个过程中腰腹始终保持收紧状态，两侧交换练习。

呼吸方法：手肘收缩上提时吸气，下放时呼气。

注意要点：整个动作过程中始终保持下背部的正直，手肘沿体侧尽量上提，尽量不要晃动肩膀。

哑铃曲腿硬拉

起始姿势：双手自然垂直持哑铃置于身体前面。两腿站立姿势，并分开至与肩同宽。

动作过程：慢慢弯曲膝盖至 120 度角的同时身体以臀部为中心前倾，两只哑铃沿小腿胫骨缓缓下放至身体几乎与地面平行后依靠下腰部的力量将哑铃拉起，还原至起始位置。整个过程中头部始终抬起，正视前方。

呼吸方法：身体前倾时吸气，挺起躯干时呼气

注意要点：整个动作过程中下腰部要始终保持百分之百的挺直，双手持哑铃前倾的同时肩关节要微微向后收缩，同时哑铃下放的过程中始终收紧臀部，哑铃不要离开身体太远。

以上就是哑铃锻炼背肌的详细方法，按照小编的方法坚持每天去做，告别虎背熊腰不是问题。背部训练的好坏直接影响身体围度，发达的背部肌肉会让人感觉整个人强壮一圈，而且宽厚的背部非常具有男人味，大家加油练哟。

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