一、操教起床活动

早晨起床后，学样洗漱完毕，中老略带微笑，年人双足与肩等宽站立，健身上身放松，操教下身部分微微下蹲，学样足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

三、扩胸活动

站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举（合掌指尖向前），低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举（掌心向后），抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次（拳心向下），再收回。时间约1分钟。

下面在给大家介绍一下具体的做操套式：

1、叩头操

以颈椎为抽，依次向前、后、左、后做顺时针和逆时针转头练习各2次。

2、甩手操

两腿开立，含胸弯腰略弓背，两留自然下垂，以肩关节为轴，依次做前后左右摆动2分钟。

3、扩胸操

屈肘，两贸平置胸前，然后宜留下垂做后摆4次。

4、腰背操

两腿开立，举臀后仰，再直腿弯腰弓背做体前屈，双臂下垂。然后团抱膝下蹲，再并腿直立，共做8次。

5、膝关节

并腿直立，两手叉腰，屈膝半蹲16次。然后做顺时针和逆时针转动各16次。

6、踝腕关节操

两腿稍开立，左脚脚尖点地，十指交叉捏空拳，同时做左脚和手腕逆时针转动16次，然后换右脚、右手做同样的动作。

中老年人做操的时候最好是晨起没吃饭之前先和几个老友一起去到公园做操，如果是吃了饭就最好是过一会然后再去做。因为老年人的肠胃不是很好，如果说自己吃了东西之后消化的会比较缓慢，所以刚吃完饭之后是不能立即就去做操的，最少要过半个小时，不然对身体不好。