老年人补钙吃什么 老人补钙全靠它
目录
1、老年老人补钙要常吃的人补人补食物 2、老人补钙常吃什么菜
3、钙吃钙全老年人补钙吃什么好 4、什老老年人吃什么钙片好
5、老年老年人补钙的人补人补原则 6、老年人补钙的钙吃钙全误区
7、老年人补钙过量的危害 8、老年人补钙有哪些方法
老人补钙要常吃的食物
人到了老年就要开始特别注意身体所缺乏的营养元素，其中最缺乏的就是钙物质。老年人补钙是需要特别精细的，今天小编就来为大家推荐几种可以帮助老年人补钙的食物，一起来了解就来吧。
老人为什么要补钙
缺钙，是老年人普遍存在的现象。老年人缺钙最严重的问题是引起骨质疏检和骨折，老人骨折后愈合十分困难，给患者在生活上带来不便，精神上带来痛苦。
有关研究认为，老年人缺钙仅仅是表面现象，其实质是在于“肾脏”机能的衰退，故进行常规补钙治疗往往收效甚微。专家们说，人的一生始终受到缺钙的威胁， 而对于老年人缺钙来说，最根本而有效的纠正方法是“补肾”。现代医学研究证实，中医学中所说的“肾”，不仅包括现代医学中肾脏的全部排泄功能，而且还包括 了许多神经、内分泌、骨骼运动和生殖系统等方面的机能。
长期缺钙对老年人的影响
长期缺乏钙营养会不知不觉地给老年人带来许多疾病，实际上缺钙本身就是一种代谢性疾病，只不过它是通过其它疾病来体现的。因此，也有人把缺钙称为人生的一种沉默病。
正常人体钙主要存在于骨骼中，骨骼中钙与细胞外的钙(血液和软组织中的钙)之比为99∶1。老年人长期缺钙的后果，首先是骨骼中的钙受到机体代偿调节而源源不断地游离到血液中，以满足体内钙代谢的需要，人体在长期骨钙流失后，二者之比为50～70∶1或70～80∶1，即骨骼中钙相对少了，血液和软组织中的钙相对增加了
缺钙还会使人体产生食欲不振、情感淡漠、脆弱、疲惫乏力、关节痛、便秘、心律失常、嗜睡、抽搐、多尿、皮肤瘙痒等症状和体征。此外，食管癌、结肠癌和乳腺癌的发生都与钙缺乏有关，实验研究也显示了钙具有抑制肠癌发生的作用。
老人补钙常吃什么菜
黄豆炖猪蹄
营养评价：黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。
材料：黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精。
做法
1.需将黄豆提前浸泡半天。
2.锅内下油，待油热时下生姜片、葱段，八角，猪蹄爆炒，然后加酱油，料酒翻炒下。
3.加水没过猪蹄，大火烧开。然后转小火，烧20分钟。
4.加入黄豆大火烧开，加些糖，盐。然后小火慢慢煨了，直到猪蹄烂为止。没有熟的话可以再加些开水，继续煨一下，黄豆也一定要熟哦！
5.放入味精，葱花，出锅即可。
青椒炒鸡蛋
营养评价：鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。
材料：鸡蛋、尖椒、食盐、豆油。
做法
1.青椒洗干净去籽，切碎;鸡蛋打散，口蘑切片待用。
2.热锅入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生，加入盐，炒匀。
3.再倒入鸡蛋液，将剩余的油顺锅边均匀淋入，待鸡蛋液凝固，翻面略炒1分钟，即可装盘上桌。
豆腐炖鱼
营养评价：豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。
材料：鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒。
做法
1.鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块。
2.葱蒜切碎。
3.锅中放底油，把鲤鱼放锅里小火煎，待鱼的两面微黄时，加入蒜末。
4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水。
5.把豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐，小火炖大约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁。
芝麻酱拌菠菜
营养评价：芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。
菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的效果，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。
材料：250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油。
做法
1.菠菜洗净去老叶，根部保留。
2.芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油(依据个人口味可以调入其他调味料)。
3.锅中加入适量的水烧开，加入一勺盐(使菠菜根嫩绿)。
4.放入菠菜根部断生，然后转向叶子，20秒即可。
醋溜小油菜
营养评价：不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中小油菜的钙含量超过同样重量的牛奶。而醋有利于钙从不溶状态变成可溶状态，促进钙的吸收利用。
此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。
材料：小油菜500克，色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克。
做法
1.将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末。
2.倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油。
3.翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可。
紫菜腐竹汤
营养评价：钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。
材料：黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺。
做法
1.腐竹提前用水泡开，洗净。
2.锅里加一点点油烧热后煸香姜片，加入腐竹炒十几秒，加水烧开。
3.加点盐，鸡精，紫菜搅匀关火，撒一点点胡椒粉就可以。
老年人补钙吃什么好
牛奶
半斤牛奶，含钙300毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取，因此，牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片，都是良好的钙来源。
蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里红100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
豆制品
大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克，150克豆腐含钙就高达500毫克，其他豆制品也是补钙的良品。
海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。
动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
同时，还要注意的是老年人补钙有很多认知误区是不得不避免的哦。
老年人补钙的误区
补钙能治好骨质疏松。许多老年人错误地以为，人老了，骨头脆了，所以要吃钙片，来防治骨质疏松，其实不是这么回事。骨质疏松症是一种全身性的代谢性骨骼疾病，是人体衰老的表现。
女性在绝经以后5—10年，男性在65—70岁一般都会出现骨质疏松。无论是男性还是女性，一般在30—35岁左右达到一生中所获得的最高骨量，称为峰值骨量。
此后，就开始骨丢失，特别是绝经后的女性，在绝经后1—10年，骨量丢失速率明显加快，男性不存在快速骨丢失期。由此可见，要想老来骨头硬朗，就得在35岁之前打好基础。底子厚了，到老年才剩得多。所以，老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能治愈骨质疏松。
老年人吃什么钙片好
专家指出，补钙剂主要有无机酸钙盐和有机酸钙盐。老人补钙最好选择含有机酸钙盐成分的钙片，即“有机钙”，因为有机酸钙盐更利于肠胃吸收，适合老年人。
虽然无机酸钙盐含钙量高，但其溶解度较低，对胃肠道还有一定刺激性，对于脾胃功能本来就弱的老人来说，服用后会出现烧心、恶心、胃轻微疼痛等情况。很多老人没有意识到这是自己补钙出现的疼痛，此时如果再服用治疗胃疼的药，不但症状没有缓解，还会影响补钙效果。同时，无机酸钙盐通过胃酸使钙离子化才能被吸收，老年人的胃酸相对较少，服用后吸收率自然不高。而有机酸钙盐的钙含量较低，不需要很多胃酸就能被吸收，吸收率较高。老年人在选择钙片的时候看清楚钙片的成分就可以分辨出有机酸钙盐和无机酸钙盐了，脾胃功能虚弱的老人尽量选择有机酸钙盐。
另外，钙制剂本身的结构及制剂工艺等对钙的吸收也有很大影响。单体钙的吸收高峰会导致血液钙离子浓度迅速升高，经肾脏代谢排出，会给肾脏带来一定压力。
老人选钙片注意事项
1、钙片是否添加维生素D
因为维生素D能够粗定钙的吸收和利用。因此特别添加维生素D的钙片更容易被人体吸收，利用率高。
2、钙离子的含量有多少
钙以离子状态存在，对于人体来说易吸收，不沉积而且不容易造成便秘。因此相同大小的钙片钙离子含量越高说明钙片质量越好。
3、针对性强
钙片有很多种，所以中老年人钙片就应该主要针对中老年的多发病。如腰酸背痛、小腿痉挛、骨质疏松和骨质增生、骨质软化、各类骨折、高血压、心脑血管病、糖尿病等。针对性强，效果就好。
4、品牌要好
现在市面上有很多品牌的钙片，质量参差不齐，价格有高有低。建议选择国内一些知名品牌的钙片或者是从国外原装进口的钙片，这样从质量上比较能过关。
老年人补钙的原则
一、老人补钙莫忘食醋
醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此，提倡食物中加点醋，如糖醋排骨、糖醋鱼等。
二、老人补钙注意食物中钙磷的比例
钙磷比例失衡是导致人体缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2∶1，然而，现实生活中，人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，使钙∶磷比例高达1∶10-20。
这样，饮食中过多的磷会把体内的钙“赶”出体外。食品中，钙磷之比在此范围内的要数水产品，所以，补钙应多吃些水产品。
三、老人补钙宜在夜间补充钙质
夜间人体最容易吸收钙，因为就寝时人体的含钙量较少，临睡前摄取钙质能很快被吸收。骨质疏松患者此时最需要钙，因为夜间入睡后不进食，而人体血液中仍需要一定数量的钙。所以，为了避免骨质疏松在夜间加重，也应在睡前补充钙质。
四、老人补钙饮食要荤素搭配
荤素搭配可以提高钙的利用率，比如豆腐炖鱼，鱼肉中含维生素D，豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收，使豆腐中钙的利用率大大提高。另外，主食讲究谷豆类混食，不仅能使氨基酸互补达到最理想化，还能促进钙的吸收。
五、老人补钙莫忘维生素C
维生素C促进钙吸收，把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用，或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬汁饮用，其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与，使得钙能更好地被小肠吸收。
钙补得越多越好。许多老人误认为，钙补得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其实不是这样。
六、老人补钙不要漏了镁
钙与镁最“般配”，人们补钙的时候，往往只注意补充维生素D，却忽略了补充镁。钙与镁很“般配”，钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。所以，在补钙的时候，切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有坚果(如杏仁、腰果和花生);黄豆、瓜子(向日葵子、南瓜子);谷物(特别是黑麦、小米和大麦);海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
七、老人补钙要与身体锻炼相结合
运动有益于骨量增加。钙在人体内吸收后，通过身体锻炼才能更好地运行到全身各个部位。户外活动不仅能增加体内维生素D的合成，还能促进钙吸收。无论男女老幼，经常性的肌肉活动对骨骼产生机械刺激，可使骨骼更加粗壮结实。老年人坚持体育锻炼，有助于增加骨量，减少骨质疏松，延缓衰老。
八、老人补钙不是越多越好
钙补得越多越好。许多老人误认为，钙补得越多，吸收得也越多，形成的骨骼就越多，其实不是这样。通常，年龄在60岁以上的老年人，每天需要摄入800毫克的钙，过量补钙并不能变成骨骼，反而会引起并发症，危害老人健康。牛奶含有很高的钙质，但与之相比较，酸奶不但味道好，而且营养更加丰富，酸奶中所含的乳酸与钙结合，更能起到促进钙吸收的作用，尤其适合老年人饮用。
有效预防骨质疏松的5个方法
一、适当补充钙剂
适当补充钙剂也是预防骨质疏松症的很好办法。一般晚饭后是补充钙剂的最佳时间，这个时候补充钙剂，吸收率高，利用率好。但是补充钙剂一定不能过量。成人每日补钙800毫克即可。
二、户外运动
户外运动不仅能通过全身运动，促进骨密度增强，还可以因为太阳光的照射，增加人体维生素D的合成。每日晒太阳20分钟左右，对骨质疏松症有很好的预防作用。所以，户外，特别是阳光下的户外运动，是预防骨质疏松的好办法。
三、中医艾灸
近来有关研究表明，艾灸中脘、脾俞、肝俞、足三里等相关穴位，可以防治肝气不足、肝肾阴虚、肾阳虚，充实肾精肾气，从而达到预防骨质疏松的作用。
四、平衡饮食，拒绝不良生活习惯
多吃含钙和维生素D和矿物质的食物果蔬，如牛奶、蛋类、波菜、洋葱、鱼虾、坚果、五谷杂粮等，少吃高磷食物。另外，要避免不良生活习惯，长期抽烟，大量喝酒，常喝碳酸饮料都可以加速骨质疏松的发生。
五、适当用补肾益气的中药进行调理
可以适当选用杜仲、桃仁、黄芪、丹参、淫羊藿、木香、黑豆、熟地、骨碎补等中药进行定期调理。
它们有填骨生髓、补肾壮骨、调节血钙及激素平衡的作用，可以有效地缓解因激素突然减少引起的骨代谢紊乱，改善临床症状，促进骨密度增加。
老年人补钙的误区
老年人补钙很关键，但是也有很多误区，下面分享下补钙全攻略，先从避免几个误区开始。
误区一：吃钙片防治骨质疏松
许多老年人错误地以为，人老了，骨头脆了，所以要吃钙片，来防治骨质疏松，其实不是这么回事。骨质疏松症是一种全身性的代谢性骨骼疾病，是人体衰老的表现。女性在绝经以后5—10年，男性在65—70岁一般都会出现骨质疏松。
无论是男性还是女性，一般在30—35岁左右达到一生中所获得的最高骨量，称为峰值骨量。此后，就开始骨丢失，特别是绝经后的女性，在绝经后1—10年，骨量丢失速率明显加快，男性不存在快速骨丢失期。由此可见，要想老来骨头硬朗，就得在35岁之前打好基础。底子厚了，到老年才剩得多。所以，中老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势，也不可能治愈骨质疏松。
误区二：钙补得越多，吸收得也越多
中国有句古话，叫满招损，不是说缺哪就拼命补哪就一定好。补钙也是要适量的，过度的补钙，要么给身体造成负担，要么吸收效果太差，都达不到咱们科学补钙的理念。
误区三：补钙药品当做营养品服用
专家指出，许多中老年人把补钙药品当做营养品服用。其实长期服用药物，会使身体逐渐产生依赖性。像某些广告上宣传的那样，吃了某种补钙制剂，就能预防骨病。这是不正确的。
误区四：不辨病因一律补钙
骨质疏松主要分为原发性的骨质疏松和继发性的骨质疏松两类。
女性绝经期后以及老年男性出现的骨质疏松都属于原发性的骨质疏松;由某些疾病或药物因素而引起的骨质疏松则属于继发性骨质疏松。
误区五：喝饮料与补钙没关系
由于饮料中大多含有磷酸盐，而磷酸盐会严重地妨碍钙的吸收，进而导致钙的流失。可乐中含有磷酸，把人的牙齿和骨头泡在可乐当中，它们就会慢慢地溶化，其中的精制糖也不利于钙吸收。因此，需要补钙的人，要少喝甜饮料。茶水富含钾离子，其中含磷量低，还可以促进骨骼牙齿坚固的氟元素，因而，喝茶对骨骼健康是有益。
误区六：海带可以补钙
很多文章说到：海带里的钙很多，其实只限于干海带。干海带一旦吸了水，钙含量就不算多了。同时，海带里的海藻胶等可溶性膳食纤维会对钙的吸收造成妨碍，因为它们会与钙形成牢固的复合物，和钙一起“穿肠而过”。不过，海带也不是毫无裨益，是典型的成碱性食品，可经常食用，有助于减少体内钙的流失。
误区七：用内酯豆腐来补钙
因为大豆本身含有不少钙，凝固豆腐时，还加入含钙的凝固剂，所以豆腐是植物食品中最好的补钙食品。其实，内酯豆腐不是钙的好来源，因为其中没有添加含钙凝固剂，而是使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂的，而且，内酯豆腐水分太多，蛋白质和钙含量都很低。除了内酯豆腐，“日本豆腐”也不可以补钙。
误区八：吃蔬菜与骨骼健康没关系
不少人觉得蔬菜里面只有些膳食纤维和维生素，与骨骼健康没关系。但是，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，有助于维持酸碱平衡，能使钙的流失减少，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等绿叶蔬菜多数含有钙，都是补钙蔬菜。绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必要的。
补钙小窍门
1.少量多次补钙效果好这样比一次大量补钙吸收效果好
在吃钙片的时候，可以选择剂量小的钙片，每天分两次或三次口服。同样500毫升牛奶，如果分成2～3次喝，补钙效果要优于1次全部喝掉。
2.选择最佳的补钙时间
钙容易与草酸、植酸等结合，影响钙的吸收，因此补钙最佳时间应是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间，最好是晚饭后休息半小时即可，因为血钙浓度在后半夜和早晨最低，最适合补钙。
3.骨头汤不是最好补钙方式
用1公斤肉骨头煮汤2小时，汤中的含钙量仅20毫克左右，因此，用肉骨头汤补钙是远远不能满足需要。
老年人补钙过量的危害
1、补钙过量增加骨质疏松风险
西方发达国家研究发现，钙不仅不能有效地降低骨质疏松骨折的发生率，相反，骨质疏松患者在摄入高钙后髋部骨折的危险性上升了50%。
2、补钙过量增加结石病风险
钙并非那么容易被人体吸收，如果过多摄入却不能吸收，又同时摄入草酸类物质(多种蔬菜中含有，如菠菜)，就可能结合后形成草酸钙结石，较大的结石不能随尿液排出，可能引起肾绞痛，严重者将引起肾损伤。
3、补钙过量增加心脏损伤风险
过量补钙可能导致血液中钙含量增加，高钙血症会加速动脉中沉积物的形成，导致异位钙化，最终由于动脉粥样硬化而加速心脏病的形成。
4、补钙过量影响矿物质吸收
人体中的营养素含量需要处于一个稳定、平衡的状态，这有利于相互促进吸收，否则反之。试验证明，高钙的补充可以明显抑制铁、锌、镁、磷的吸收。
5、出现高钙血症
高钙血症的早期表现有严重便秘，进行性口干、持续头痛、食欲减退、烦躁、精神抑郁、口中金属味、疲软等。后期表现有倦睡、意识模糊、高血压、心律失常、恶心呕吐、尿量增多等。由此可见，任何药物都要一分为二，不能掉以轻心。
6、胃肠道不良反应
过量补钙可刺激胃黏膜促使反弹性胃酸分泌，导致胃酸及胃液大量分泌，可引起黏膜充血肿胀，黏膜糜烂或溃疡。过量补钙还可诱发便秘，对健康构成不利影响。
老年人补钙有哪些方法
随着物质生活水平的不断提高，人们养生的观念越来越强，关注身体的健康比任何时候都在意，尤其是现在补钙的广告满天飞，让人们们知道全民都在补钙，全民都需要补钙，因为中国人的饮食结构与西方国家有很大的差异，所以，中国人缺钙是普遍的现象，而缺钙的危害人们逐渐也加深意识，确实可以给身体带来很严重的伤害。
小儿缺钙可以导致佝偻病，女性缺钙可以导致痛经，少年缺钙可以导致生长痛，中年缺钙可以导致腰酸背痛，老年人缺钙可以导致骨质疏松，这里要讲一下骨质疏松，这是一种非常可怕的现象，因为长期缺钙，导致骨密度下降，最后的骨骼就像朽木一样，可能大口的喘气就会导致骨折，可能一次摔跤，就会导致粉碎性骨折，而这种骨折几乎没有什么逆转的可能，我们通常听说的股骨头坏死，就有可能是这个原因造成的，最后只能换一个人造的股骨头，所以，骨质疏松给人的健康带来很大的困扰。
而且，补钙是一个过程，不是一触而就的，钙就像一个银行，只有不断的存钱才能取钱，如果在青少年时代没有好好的补钙，那这个银行是缺钱的，到了中年以后钙的流失更快，因此，到了老年就非常容易骨质疏松。
那对于已经步入老年的朋友又该如何补钙呢？老年人缺钙的现象也是非常严重的，必须补，而且，有一点要提醒大家的是，老年人的钙质流失的速度比年轻人快很多，所以，几乎不仅身体的钙会很快被消耗，是不可能储存的，如果每天没有充足的钙补充，就会导致血钙不足，而血钙不足就会从骨骼当中抽取钙，这样，很快就会导致骨质疏松。
一般一个成年人每天需要的钙是800-1000毫克，可是按照一个人一天正常的饮食，摄入的钙在500毫克左右，因此，每天都有缺口，这就是为什么老年人容易缺钙的原因。
那老年人补钙有什么具体的切实可行的做法呢？接下来给大家介绍。
1、多喝奶制品
牛奶制品的钙的含量还是比较高的，不过，老年人胃肠相对较弱，因此，建议还是多喝酸奶为好。
2、多吃豆制品
因为豆制品含有非常丰富的蛋白质，蛋白质和维生素C可以形成胶原蛋白，可以增加骨骼的韧性。预防骨折。
3、多吃坚果类的食物
因为坚果类食物含有非常丰富的维生素和矿物质，对骨骼的健康有帮助。
老人补钙的最佳措施
1、多摄入钙
老年人由于自身代谢能力减弱，胃肠吸收能力也相对减弱，因此现在大多建议老年人钙摄入量要多一些，以增进吸收量，一般每天服食1200-1500毫克钙为好。
2、补钙要与身体锻炼相结合
如果您认为自己已补足了钙营养，就大功告成了，那可就错了。钙在人体内需要吸收、运行到全身各个部位，适当活动身体能促进钙尽量发挥作用，尤其是户外活动还能增加维生素D的合成量，岂不一举两得？如果消化道里的钙不尽快吸收，很可能随大便排出体外，造成钙的叹息：“壮志末酬身先卒呀！”
3、补钙应以食补为主
重视营养合理的配餐，应注意选择含钙量较高而又购买方便的食品。我们主张老年人要坚持喝鲜牛奶，因为牛奶里含钙量较高，晚上应加喝一杯牛奶，这样既能安神又能有效地补钙。
要知道，夜间骨钙的丢失量是最大的。但要达到每日1200毫克以上的钙量单纯食补是很难实现的。多次营养调查的资料表明，现在我国人均员钙摄入量仅有400多毫克，如果每天再喝1杯牛奶，人均日钙摄入量也仅达500多毫克。所以选择适当的钙营养剂补充是十分必要的。
实验证明，老年人每日三餐加服6粒钙胶囊(每餐2粒)，可增补700毫克以上的离子钙，对老年抽筋、腰痛、手足乏力、高血压、肩周炎等都有很好的效果，而且服用方便。
老人多吃补钙的家常菜效果好
家常菜不仅健康美味，吃对了更是对身体有很好的作用，也许在你看来，这家常菜很平常，既不是名贵食材，也没有什么罕见的功效，可实际上，这家常菜被誉为”补钙高手“，现在就来具体看看吧。
提到补钙，大多人想到的是牛奶或钙片，很少有人知道一些家常菜也是补钙高手。或许这些食材的含钙量并不是最高的，但“一个好汉三个帮”，钙能否被人体顺利吸收也需要其他营养素的帮忙。
老年人补钙方法哪种效果最好
1、自制“高钙醋”
在煮骨头汤或是炖肉时，加些醋，可加速钙质析出。可自制“高钙醋”，把煮鸡蛋剥下来的蛋壳，泡在醋里，过几分钟，蛋壳就会慢慢溶解，甚至连一点残渣都没有，这样就可获得约1800毫克的钙(世界卫生组织指定钙的预防用量为500毫克/天，治疗用量为1000毫克/天)。炒菜时，就可使用这种高钙醋。
2、善用乳制品入菜
很多人都会乳糖不耐受，不妨尝试把乳制品加到菜肴里。用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水。例如，炖牛肉时，加鲜牛奶可以增加香味;蒸鸡蛋羹时，用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。夏天常吃沙拉，不妨试着用原味酸奶代替沙拉酱。
3、吃零食也可以补充钙
豆类及种子食物也能提供丰富的钙质，像黄豆、莲子、芝麻、枣和葡萄干。家长们给孩子准备零食，不妨用海苔、杏仁、开心果取代巧克力和薯片。
4、多吃小鱼及海藻
以长寿着称的日本人不经常喝牛奶，但却很少缺钙，这主要就得益于他们经常吃鱼虾。想靠鱼虾补钙，首选小鱼小虾，比如小鱼干、罐头沙丁鱼及虾皮，连着骨头和皮整个吃下去，补钙效果更好。此外，紫菜、海带等藻类，也是很好补钙的食物。
不妨试一下下述几款膳食
黄豆炖猪蹄
黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。
紫菜腐竹汤
钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，最利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。
豆腐炖鱼
豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克北豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。
老人如何科学补钙
要科学的补钙，让摄入的钙能够达到该到的地点、发挥应有的作用，必须掌握以下几个要点。
年纪大了，人就会出现骨质疏松，几乎是百分之百无法逃避的事实。主要是因为随着年龄的老化，骨形成和骨吸收的平衡被打破，呈负平衡，骨量逐渐减少了，打个比方来说，相当于一座房子的砖不断被偷走，而没有新的砖填补上去。
老年人通常比较关心怎么补钙，其实，补钙仅仅是整个治疗骨质疏松的办法中的一部分。我们把骨质疏松的疾病状态用大白话来描述就是：“钙补得不够了”、“吃了东西肠子不吸收钙了”、“血液里的钙不能停留在骨头上”、“骨头上的钙在溶解流失”、“体内的钙排出体外增加了”这几个因素共同的结果。因此，单纯补钙，而对后面几个环节没有干预，不仅治疗骨质疏松的效果差，而且浪费大量的金钱，得不偿失。
要点1、了解骨质疏松的危险因素
骨质疏松日常生活中最常见的症状是全身疼痛、变矮驼背以及容易骨折。它是一种悄无声息的流行病，发展缓慢，所以不太容易引起重视，然而代价却是昂贵的。所以，我们要特别重视导致骨质疏松的危险因素，早认识、早预防、早获益。
在骨质疏松的危险因素里，有些是无法避免的，比如家族史(父母以前也有严重的骨质疏松)、性别(女性更多见，尤其是绝经后)、种族、年龄(肯定是年纪越大骨质疏松越严重)等。但很多其他已知的危险因素是可以避免的，比如钙摄入不足、运动量不足和抽烟、饮酒。
要点2、维持足量适当的运动
运动对于骨质疏松的改善有多个方面的作用。
首先，对于老年人来讲，运动虽然起不到增加骨密度的作用，但可以减少受力部位骨量流失的速度。对年轻人来说，在年轻时期足量的运动可以获得更高的骨量储备，并可以有效避免年老后的骨量丢失速度。
其次，研究发现，对于健身和运动后的老人，可以检测出雌/雄激素均有升高，这些激素是维持骨量平衡的重要因素。但需要注意的是，大强度的运动反而会降低激素水平，因此老人比较适合轻中度的运动。
第三，经常的运动让老人经常到户外接触阳光，有利于体内维生素D的生成，维生素D对钙的吸收和利用作用特别大。
结语：补钙对老年人来说是件比较棘手的事，正确的补钙方式有助于老年人的身体健康，以上是小编总结的有关老年人补钙的食物以及补钙的误区，希望小编的推荐能够帮助到老年朋友们！
(责任编辑：休闲)