1、告别拜拜肉

①站姿，炼出双腿打开与肩同宽，肌肉背部挺直，到底左手肘弯曲置于胸前，样锻与身体保持垂直，炼出右手扶在左手肘正下方，肌肉肩膀自然放松，到底吸气。样锻右手扶着左手肘往右肩移动，炼出压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

②右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

2、平举练力量

①双手各持大概600ml左右的矿泉水瓶，自然垂放贴于身体两侧。双手掌心朝下，伸直手臂，向两侧举起瓶子直到与肩同高后回到前一步骤。

②双手各持大概600ml的矿泉水瓶自然垂放在身体两侧，左手虎口朝上直臂将瓶子向前举到肩膀高度，然后放回身侧，换右手重复。双手同时直臂向前举起瓶子到肩膀高度，再回到身侧。重复1-2，反复做15次。

3、多练俯卧撑

①撑墙俯卧撑

双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

好了，小编在这里已经给大家详细介绍了要怎样锻炼出来肌肉。相信大家对这个问题已经没有疑问了吧！如果是男生，小编希望男生们好好加油哦，让自己变强壮，保护自己心目中的女神哦。其实锻炼肌肉需要的是耐力，大家一定要持之以恒，永不放弃哦。