怎么强身健体锻炼肌肉

发布时间：2025-04-04 04:44:44 来源：快猫网 作者：热点

心肺功能训练计划：（心肺功能的健体肌肉提高对增肌很有利） 每周2-3次，每次30-60分种 心率控制在(220-你的锻炼年龄)x80%左右 2：力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练：腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身可供参考。

长城不是强身一天就能建成的，那自然强身健体锻炼肌肉也不是健体肌肉一天就可轻轻松松完成的事情，要求我们能坚持不懈毫不怠慢的锻炼认真完成。并且不合理的强身健体方式也会对身体本身造成伤害，所以也可以去健身房找教练对自身实际情况制定计划，健体肌肉会有事半功倍的锻炼效果。

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